- Упражнения на шведской стенке | ОРИОН
- 25 упражнений на шведской стенке
- лучшие упражнения для борьбы с лишним весом
- укрепляем мышцы, строим тело. Накачка мышц ягодиц
- Комплекс упражнений на шведской стенке для детей разного возраста
- ИГРОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ
- Упражнения на шведской стенке
- Как использовать грифы для стойл (шведские брусья) для силовых тренировок
- Брусья для стойл: вот 3 упражнения для ваших спортсменов | Лэнсдейл, Пенсильвания
- 9 лучших стоек для дома или гаража, рассмотренные в 2021 году
- Нужна ли стойка для стойл, чтобы сделать ваш дом или спортзал в гараже завершенным?
- Каковы преимущества установки стойл в домашнем тренажерном зале?
- О чем следует помнить, прежде чем покупать стойку для стойл для домашнего спортзала?
- Лучше сделать самодельный набор стойл или стоит ли вкладывать в стойло?
- Тренировки и упражнения со штангой для стойл
- Top 9 Best Stall Bar Reviews 2021
- Упражнение для лиц старше 60 лет на гимнастической шведской стенке – СкамьяK
- Таблица 20: Упражнения на шведской стенке
- Профессиональная шведская стенка высокого качества
- 5 лучших рулевых баров (шведских стенок) 2021
Упражнения на шведской стенке | ОРИОН
Главная » Упражнения на шведской стенке | Шведская стенка – простой и функциональный тренажер, на котором могут тренироваться и взрослые, и дети. Этот универсальный снаряд позволяет развивать практически все группы мышц: пресса, рук, ног, спины, ягодиц. Упражнения на шведской стенке позволяют растягивать позвоночник, что очень полезно для детей, людей, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует укреплению иммунитета и рекомендуется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем организма. |
Упражнения для детей
- Вис
Исходное положение – лицом к стенке. Захватите самую высокую перекладину двумя руками и свесьте ноги. Так разрабатываются связки рук и выравнивается позвоночник, что очень важно для правильного формирования скелета ребенка. - Приседания
Исходное положение – лицом к стенке. Встаньте на нижнюю перекладину и возьмитесь двумя руками за ту перекладину, которая находится примерно на уровне груди. После этого приседайте. Это упражнение способствует растяжке связок рук и развивает бедренные мышцы. - Отведение ног
Займите положение предыдущего упражнения, только теперь не приседайте, а поочередно отводите прямую ногу назад. Так в работу включаются мышцы спины и бедра. - Прогибы
Исходное положение – спиной к стенке. Обхватите руками перекладину, находящуюся выше головы, поставьте ноги нижнюю перекладину. Прогибайтесь вперед, пока не выпрямятся руки, задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. - Глубокие приседания
Исходное положение – стоя на земле, лицом к стенке. Поставьте прямую ногу на вторую-третью перекладину снизу и начинайте глубоко приседать. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы бедра.
Упражнения для взрослых
- Подъем ног
Исходное положение – спиной к стенке. Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди и опускайте. Это упражнение нагружает мышцы брюшного пресса. - «Уголок»
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте и опускайте прямые ноги перед собой. Чем больше угол подъема, тем лучше. Это упражнение позволяет тренировать мышцы нижнего пресса. - «Ножницы»
Исходное положение – спиной к стенке. Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимите прямые ноги перед собой, разводите ноги в стороны и скрещивайте их. Упражнение задействует мышцы бедер. - Подтягивания
Это упражнение позволяет тренировать мышцы спины и бицепса. При смене хвата на обратный нагружает также широчайшие мышцы спины.
Уличные шведские стенки чаще всего включены в целый спортивный комплекс, сочетающий в себе множество снарядов для лазания – веревочные канаты и сетки, спирали, пожарные лазы, брусья, рукоход. Такие спортивные комплексы позволяют выполнять множество упражнений по укреплению всех групп мышц и делают тренировки разнообразными и увлекательгными!
25 упражнений на шведской стенке
На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и <url=”http://workoutshop.ru/catalog/shvedskie_stenki/shvedskie_stenki_1/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLEs&utm_campaign=25-EXERCISES-SWEDEN-WALL”>шведских стенок</url>. Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.
Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?
Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.
Пресс
1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.
2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.
3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.
4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево.
5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.
6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.
7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.
8. Удержание уголка в висе.
9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.
Плечи
10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.
11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.
Спина
12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.
Руки
13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося – не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.
Ноги
14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.
15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).
16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.
Хват
17. Вис на перекладине на максимальное время.
Заминка, опора, подводящие
18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.
19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.
20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.
Упражнения для продвинутого уровня
21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.
22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками – лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.
23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.
25. Флажок и подводящие упражнения к нему.
Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.
лучшие упражнения для борьбы с лишним весом
Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий — это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!
Упражнения для похудения
Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:
- Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
- После приема пищи сделайте паузу минимум в час — не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
- Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
- Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум — 2 подхода.
И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!
Вис на перекладине
Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность — на ваше усмотрение.
Растяжка
Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.
Наклоны
Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.
Аист
Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.
Подъем ног
В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.
Подъем ног в сторону
Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.
Низкие приседания
Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.
Парус
Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.
Пресс
Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами — лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.
Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!
укрепляем мышцы, строим тело. Накачка мышц ягодиц
На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и .
Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.
Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?
Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.
Пресс
1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.
2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.
3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.
4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.
5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.
6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.
7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.
8. Удержание уголка в висе.
9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.
Плечи
10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.
11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.
Спина
12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.
Руки
13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося – не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.
Ноги
14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.
15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).
16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.
Хват
17. Вис на перекладине на максимальное время.
Заминка, опора, подводящие
18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.
19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.
20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.
Упражнения для продвинутого уровня
21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.
22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками – лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.
23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.
24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!
25. Флажок и подводящие упражнения к нему.
Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.
На сегодняшний день шведская стенка является одним из наиболее функциональных стационарных тренажеров, причем он подходит для людей с совершенно различной степенью физической подготовки. Упражнения на шведской стенке позволяют укрепить здоровье, а также избавиться от различных недугов. К примеру, в борьбе со сколиозом у подростков именно этот тренажер оказывает максимальный эффект.
Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенкеНачинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.
“Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу”.
Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.
- Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
- Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.
- Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.
- Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.
Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.
Вариант зарядки в картинкахЗарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.
Разминка:
Упражнения:
Родители должны контролировать занятия ребенка на спортивном комплексе, дозировать нагрузку и страховать. Начинать следует с двух повторений, доводя их сначала до четырех, а затем до восьми упражнений, выполняемых в два приема.
Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста. В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса.
Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу. Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий.
Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни. В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана. Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.
Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала. Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др. Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц. Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему. Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.
Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.
Шведский след
Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.
В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).
Что это такое?
Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.
Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.
Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.
И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.
Зачем это нужно?
Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:
- Развить силу и гибкость
- Прокачать пресс
- Улучшить координацию
- Укрепить мышцы позвоночника
А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.
Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, укрепляя поясничный отдел.
Секреты правильных тренировок
Новичкам важно помнить самое простое.
Первые шаги
Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.
Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.
Простые правила
- Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
- До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
- Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.
Для растяжки
Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.
Зачем это нужно?
Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов .
Правила тут те же, что и при растяжке на полу:
- Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
- В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.
Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.
Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.
Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.
Варианты растяжки
Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.
А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.
Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.
Небольшой комплекс упражнений на растяжку
Общие упражнения
Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.
Для позвоночника (спины)
Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.
Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.
Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.
Для бедер
Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.
Для пресса
Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:
Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.
Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.
Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.
Для боков
Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.
Для ног
Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:
Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.
Осторожность не помешает
В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.
Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.
Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.
Что запомнить
- Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
- Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
- Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам .
А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.
В далеком 18 веке шведская стенка была придумана преподавателем гимнастики Пером Хенриком. Но официальное её применение началось после 1813 года, когда в Швеции был основан первый институт физической культуры и гимнастики, где вели подготовку преподавателей физкультуры для армии и школы.
Чем полезна шведская стенка?
Специалисты-физиологи считают, что шведская стенка должна присутствовать в жизни каждого человека от рождения и до смерти. Занятия на ней с малого возраста позволяют укреплять не только тело, но и иммунитет, а также лучше развивают интеллектуальные способности. А человеку в старшем возрасте позволяет замедлить, а иногда и предотвратить процессы старения, которые начинаются после 40 лет.
У многих людей возникает необходимость в занятиях на шведской стенке, но по определенным причинам посещать тренажерный зал они не могут. Это связано с недостатком финансов или времени.
В наше время выбор шведской стенки для дома имеет довольно широкий ассортимент. Есть деревянные модели, которые хороши для детей, а есть и из металла, которые намного прочнее и прослужат дольше. Огромный выбор позволяет подобрать для себя конкретную модель и по комплектации, и подходящую к интерьеру комнаты.
Упражнения на шведской стенке
Всегда возникает вопрос: как правильно выполнять упражнения на шведской стенке и какой составить комплекс упражнений, чтобы была польза для организма и не получить травму.
Список основных упражнений, из которых состоит любой комплекс. По желанию его можно корректировать со специалистом:
- первое и основное упражнение для позвоночника – это висение. Нужно захватить руками самую высокую перекладину и повиснуть. Это действие выравнивает позвоночник и вытягивает его, что позволяет лечить различные искривления детям и остановить старческое прессование позвоночника;
- висение с дополнением – повиснуть на верхней перекладине и подтянуть колени к туловищу. Производить повороты вправо и влево без рывков. Это скручивание позвоночника позволяет встать на место сдвинувшимся позвонкам и укрепить мышцы позвоночника и пресса;
- для пресса – повиснуть на верхней перекладине и поднимать прямые ноги до прямого угла с туловищем;
- стать возле шведской стенки спиной к ней, руками взять перекладину, до которой достают руки, встать на нижнюю ступеньку и прогнуться вперед, что позволяет обретать гибкость позвоночника;
- выполнять приседания поочередно на каждой ноге, закрепляя на 2-3 перекладине свободную ногу. Это тренирует бедренные мышцы ног;
- отжимание от пола с постепенным поднятием ног и изменением угла наклона тела, позволит накачать и укрепить мышцы плечей, рук и груди;
- растяжка мышц бедра и подколенной связки – одну ногу положить на перекладину на высоту бедер, вторая стоит прямо и параллельно стенке. Выполняем наклон к стенке и ложимся на прямую ногу;
- растяжка боковых мышц бедер и тазобедренных связок – поднять ногу, как сказано в предыдущем упражнении, и произвести разворот тела так, чтобы стоять к стенке боком. Выполнять наклоны туловищем в направлении стенки;
- растяжка внутренней поверхности ноги – стать лицом к стенке, положить одну ногу на уровень таза, вторая нога ровная. Первую ногу сгибать и разгибать в колене.
Все упражнения нужно повторять для другой половины тела. Занятия обязательно должны быть регулярными, иначе результат не будет виден.
Главное преимущество данного тренажера – это его универсальность. Он может поместиться в любом удобном для занятий помещении. А так как шведская стенка имеет довольно широкий спектр применений, то она очень необходима в семьях с детьми и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Видео по теме статьи
Комплекс упражнений на шведской стенке для детей разного возраста
Шведская стенка уже с первых дней непременно привлечет внимание вашего малыша, независимо от возраста вашего ребенка. Даже если он еще не умеет ходить, доступ к лесенке лучше ограничить полностью, ползающие карапузы отлично поднимаются под самый потолок, если его маленькая ручка способна хорошо ухватиться за перекладины. И хотя это очень полезные навыки, маленьких детей лучше не оставлять наедине со спортивным комплексом. А вот заниматься вместе с ним на шведской стенке очень даже полезно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения, в зависимости от возраста ребенка. Время занятий также стоит выбирать индивидуально и, в большинстве случаев, оно будет зависеть от эмоционального состояния малыша, его самочувствия, настроения.
От 10 месяцев до 1,5 лет.Для детей этого возраста необходима специальная шведская стенка, имеющая небольшую высоту (как правило, не более 1-1,2 м), диаметр перекладины не должен превышать 3 см, а расстояние между ступеньками – 20 см. Под лесенку обязательно надо постелить мат, а во время проведения занятий родители всегда должны страховать свое чадо.
Комплекс упражнений для малышей должен быть минимальным. Изначально это вис на руках, достаточно 2-3 раза в день подносить ребенка к перекладинам, чтобы он хватался за них и старался удерживать свой вес. Ни в коем случае не стоит сразу отпускать малыша, лишь когда вы будете уверенны, что он хорошо держится ручками, можно на 2-3 секунды чуть оторвать свои руки, но подстраховывать. Когда ребенок учиться вставать, шведская стенка может стать отличным помощником. В этом случае малыш будет стараться самостоятельно дотянуться до перекладин, чтобы лучше рассмотреть, что находится рядом. В такие моменты родители всегда должны находиться рядом, не только обеспечивая страховку, но и контролируя высоту подъема.
От 1,5 до 3 лет.Период активного изучения окружающего мира, при котором ваш ребенок может оказаться где угодно: на подоконнике, кухонном столе, в шкафу и, конечно, на самой вершине шведской стенки. Но ограничивать занятия малыша на ДСК ни в кое случае не стоит, необходимо лишь подсказать как правильно и безопасно использовать спортивное снаряжение. Этот возраст оптимально подходит для того, чтобы малыш научился каждый день в одно и то же время делать утреннюю гимнастику. Родителям не стоит оставаться в стороне. Ваша задача не только обеспечить безопасность, но и показать, как правильно выполнять упражнения, но еще более важно − заинтересовать малыша, показав на собственном примере насколько это интересное, веселое и полезное занятие. Общая продолжительность разминки не должна превышать 15-20 минут, а комплекс упражнений не должен быть слишком сложным:
- Вис на руках. Стоя спиной к стенке на нижней перекладине ребенок удерживается двумя руками за ступеньку на уровне выше своей головы. Убирая ноги со ступеньки, малыш должен в течение нескольких секунд удерживать свой вес на руках. Достаточно сделать 2-3 подхода по 5-7 секунд. Со временем продолжительность виса может быть увеличена.
- Приседания на лесенке. Став на нижнюю ступень и ухватившись за перекладину на уровне груди ребенок должен присесть. Достаточно сделать 3-5 повторений.
- Мостик. Стоя на небольшом отдалении от шведской стенки спиной ребенок должен взяться руками за перекладину выше уровня головы, постепенно, перебирая ступени, он опускается вниз. Изначально это может быть небольшой прогиб, оптимально, если ребенок станет руками на пол, образуя “мостик”.
- Лазанье по лестнице. Ребенок должен самостоятельно, но со страховкой несколько раз подняться и опуститься по лестнице.
Такие упражнения развивают ловкость, гибкость, обеспечивают профилактику плоскостопия.
От 3 лет и более.Как правило, в этом возрасте, дети начинают рисовать, заниматься творчеством, они проводят достаточно много времени за столом, но следить за своей осанкой они еще не могут. Справиться с этой проблемой поможет стандартный комплекс упражнений на шведской стенке:
- Махи ногами. Стоя спиной к лестнице ребенок берется руками за перекладину выше головы и виснет на руках. После этого он выполняет махи ногами в стороны.
- Подъем ног под прямым углом. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги необходимо поднимать вперед, образуя прямой угол.
- Наклоны. Стоя боком к лестнице необходимо одну ногу положить на перекладину, образуя прямой угол. Выполняя упражнение, необходимо руками тянутся к ноге на перекладине, делать это следует не резко, а пружиня, постепенно увеличивая наклон.
- Подтягивание. Если шведская стенка оборудована турником, малыш может пробовать подтягиваться на нем. Первое время родители могут помогать, поднимая малыша, постепенно ребенок должен научиться самостоятельно выполнять упражнение.
Такой комплекс помогает не только сформировать правильную осанку, но и отвечает за растяжку мышц, помогает подготовить малыша к более серьезной физической нагрузке.
ИГРОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ
Перекладина, трапеция и кольца в комплексе со шведской стенкой обеспечивают ребенку анатомически правильную нагрузку на все группы мышц.
Домашние упражнения на шведской стенке
Тренироваться дети могут начать с любого возраста. Например, турник, установленный на высоту роста малыша, поможет ему учиться вставать из положения сидя. Это несложное движение формирует и навыки подтягивания.
Обязательно пользуйтесь мягкими матами для безопасности и сами держите ребенка.
- Достань игрушку. Ребенок сидит лицом к лесенке, на ступеньках висят игрушки на разной высоте. До первой игрушки он может дотянуться сидя, до второй – стоя, дальше он должен с вашей помощью подняться на ступеньку и достать верхнюю игрушку. Уровней может быть сколько угодно.
Следите, чтобы ребенок стоял на полной ступне. Занимайтесь до тех пор, пока ребенку весело.
- Вис на перекладине. Упражнение для детишек, которые уже начали ходить. Установите турник на такую высоту, чтобы малыш мог ухватиться за нее руками и немного повисеть. С вашей помощью он может даже покачаться из стороны в сторону. Для детей постарше используйте кольца и трапецию.
- Канат. С помощью каната ребенку будет проще и интереснее делать первые попытки вставать из положения сидя и учиться ходить. Для этого разместите под канатом мат и усадите ребенка. Для детей от года можно установить под канатом мини-батут – держась, намного удобнее и веселее прыгать.
- Качели. К шведской стенке можно добавить и качели: для самых маленьких устанавливайте их на небольшую высоту, для детей постарше качели можно немного поднять. Малышам понравятся укрепленные на перекладине прыгунки.
- Горка. Это развлечение понравится даже крохам, которые еще не ходят. Поднимите ребенка на горку и, придерживая его, позвольте медленно скатиться вниз на животе. Чем старше будет ребенок, тем больше инициативы он будет проявлять. Забираясь на горку, он сформирует полезный для координации и развития аналитических способностей навык лазания.
Во время подъемов к опоре и виса укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины и пресса, поэтому прогресс заметен сразу. Ребенок будет увереннее координировать движения и очень быстро перейдет от ползания к первым шагам.
Тренировки в висе
Вис, даже пассивный – это профилактика основных заболеваний позвоночника и хрящевой ткани. Висеть от 5 минут в день необходимо каждому, кто не желает в дальнейшем разбираться с болями в пояснице и нарушениями анатомии позвоночника. Известно, что дети дошкольного возраста склонны к динамическим упражнениям, поэтому висеть в статике вы их не заставите, да и не нужно. Сделайте так, чтобы вис был не просто висом. Предложите ребенку описанные ниже упражнения: скучно точно не будет!
Упражнения на перекладине.
ВИС НА СОГНУТЫХ НОГАХ. Отличное упражнение для развития вестибулярного аппарата. Удобно пользоваться как кольцами, так и перекладиной. Начинаем тренироваться, используя руки, в дальнейшем придерживаться необязательно. В этом положении можно:
- раскачиваться (тренировка вестибулярного аппарата)
- подтягиваться на руках вверх – тренировка мышц рук, плечевого пояса и пресса
- выполнять несколько подходов «вис-возврат», т.е., держась руками, то закидывать ноги в кольца или на перекладину, то возвращать их обратно.
ВИС В ГРУППИРОВКЕ. Из положения виса на руках ребенок должен подтянуться так, чтобы подбородок оказался у перекладины, подтянуть согнутые ноги к груди и задержаться в группировке так долго, как сможет.
ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ. Подготовленный ребенок с помощью родителя (страховка обязательна) может выполнять подъем переворотом в упор. Исходное положение – вис на согнутых ногах. Ноги выпрямляются вверх, тело подтягивается к перекладине. Когда центр тяжести сместится выше перекладины, выполняется переворот.
БОКОВОЙ УГОЛОК НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. Исходное положение: руками держимся за боковую перекладину шведской стенки – одна рука расположена выше головы, вторая – ниже пояса. Ребенок рывком забрасывает обе ноги вбок, при этом верхняя рука растягивается, а нижняя остается опорной.
Упражнения на кольцах
ВИС ПРОГНУВШИСЬ. В положении «вис на согнутых руках» надо плавно отвести назад голову и прогнуть корпус, поднимая его вверх. Высоту для упражнения надо выбирать небольшую.
УГОЛОК В ВИСЕ. Ребенок держится на кольцах, согнув руки и поднимает прямые ноги, вытягивая их параллельно полу. Подвижность опоры делает упражнение сложнее уголка на перекладине, где спина опирается на шведскую стенку.
УПОР УГЛОМ. Выход в упор на руках, согнутые локти прижаты к корпусу, корпус отклонен назад. Плавно поднимаем ноги с вытянутыми ногами.
ВРАЩЕНИЕ НА КОЛЬЦАХ. Ребенок держится на согнутых руках за кольца и отталкиваясь от пола, запускает вращение колец, затем раскручивается обратно вместе с ними. Можно помочь ему закрутить тросы до максимума.
Упражнения на батуте
Комнатный батут выполняет сразу несколько функций: он глушит звук прыжков (это очень полезно для взаимоотношений с соседями 😊), выступает в роли мата безопасности, помогает отталкиваться во время тренировок на кольцах, канате и перекладине.
Упражнения на батуте идеальны для развития вестибулярного аппарата, укрепляют мышцы ног и увеличивают объем легких. Они идеальны для детей с синдромом дефицита внимания и для ребят, которые испытывают перенапряжение в школе.
На батуте можно не просто прыгать. Приведем примеры несложных веселых упражнений.
ПРЫЖКИ И БЕГ. Ноги от прыжков быстро затекают, поэтому можно чередовать прыжки и бег на месте.
ТВИСТЫ. Если ребенок хорошо держит равновесие, пусть выполняет прыжки с поворотами коленей в стороны. Корпус остается в прежнем положении.
ВЫСОКИЕ ПРЫЖКИ. Это упражнение подойдет детям с отличным чувством баланса. Если вы в этом не уверены, предложите ребенку держаться за канат. В прыжке нужно максимально поджать согнутые в коленях ноги, сгруппироваться. Это тренировка не только для ног, но и для мышц кора.
ТАНЦЫ НА БАТУТЕ. Все ограничено только вашей фантазией. Включите музыку поритмичнее и предложите ребенку выполнить различные па: «ножницы» – в прыжке прямые ноги надо развести в стороны, при приземлении свести, поворачивать корпус, делать звездочку (ноги в стороны, руки вверх и в стороны с хлопком над головой).
В тренировке можно комбинировать снаряды, не останавливаясь: для этого отлично подойдет канат. Держась руками и ногами за канат, ребенок может перепрыгивать с батута на ступеньки шведской стенки или на горку. Если все сделать грамотно и дать малышу парочку интересных идей, он почувствует себя в настоящих джунглях.
Мы сняли фотокаталоги всех упражнений на шведской стенке для детей и взрослых. Архивы доступны для скачивания.
Упражнения на шведской стенке
Шведская стенка это один из самых функциональных статичных тренажеров. Чаще всего ее используют в оздоровительных целях.
Для чего нужна шведская стенка
Этот тренажер активно используется для лечения сколиоза и искривления позвоночника у подростков, но также оказывает положительное воздействие на здоровье в целом. Этот тренажер часто используют и люди старшего возраста для устранения проблем с опорно-двигательным аппаратом, которые ведут к уменьшению роста. Занятия могут начинать и дети, достигнувшие возраста 1,5 лет. Как вы уже поняли, у этого снаряда нет ни ограничений по возрасту, ни по начальной подготовке.
Таким образом, шведская стенка укрепляет почти все группы мышц и вестибулярный аппарат. Но основной упор делается на мышцах спины и растяжке позвоночника.
У занятий на шведской стенке есть множество плюсов. Во-первых, детям этот снаряд гораздо более интересен, нежели обычные упражнения на ковриках. Во-вторых, шведская стенка заменяет множество тренажеров, благодаря этому вы можете не только проработать мышцы спины, но и укрепить пресс (особенно нижний) и мышцы рук.
Кроме того, упражнения на шведской стенке используют в качестве разминки перед основным комплексом упражнений.
Упражнения на шведской стенке
Мы же расскажем вам об общеукрепляющем комплексе упражнений.Как вы уже поняли, упражнений на шведской стенке очень много, все зависит от вашей цели, подготовки, и наличия или отсутствия дополнительного оборудования.
Следует начинать занятия постепенно, в первый день – 5 минут, во второй – 10, к концу недели вы начнете заниматься по полчаса.
1) Самое банальное, но действенное упражнение, которое направленно на растяжку позвоночника. Просто повисните на стенке, заберитесь на 2-3 ступеньку, повернитесь к ней спиной, уцепитесь руками за стенку и отпустите ноги. Повисите в таком положении сколько сможете, пока вам комфортно. Во время этого нехитрого упражнения спина находится в покое, а мышцы всего тела расслабляются.
2) В таком же исходном положении, как в первом упражнении, начните подтягивать к груди согнутые ноги, а затем опускать их обратно. Выполните 20 раз в 3 подхода. Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса, в том числе нижнего.
3) Следующее упражнение называется «маятник». ИП то же, ноги раскачиваются влево – вправо. Повторить не менее 10 раз.
4) Становитесь на вторую ступеньку, лицом к стенке, руками хватайтесь за перекладину, которая находится на уровне пояса. Таким образом нужно прогибаться назад, растягивая позвоночник, взгляд направлен вниз.
Это базовый комплекс, который носит общеукрепляющий характер.
Дополнительное оборудование для шведской стенки
Шведская стенка хороша тем, что она многофункциональна, с помощью дополнительного оборудования, вы можете разнообразить и усложнить свои тренировки.
Вот что входит в дополнительное оборудование:
-
Боксерская груша
-
Турник
-
Гимнастические кольца
-
Веревочный канат
-
Веревочная лестница
-
Скамья для пресса
-
Брусья
Обычно это оборудование является съемным, поэтому не добавит трудности при занятиях.
Производство тренажеров достаточно сложный процесс, поэтому вы должны внимательно проследить за тем, чтобы в конструкции не было изъянов, лучше, если стенка будет сделана не из дерева, иначе существует риск получить занозу.
Как использовать грифы для стойл (шведские брусья) для силовых тренировок
Грифы для стойл (также известные как шведские грифы) – отличное оборудование, которое обычно используется в гимнастике. Стойла могут быть очень эффективным инструментом для развития силы и гибкости всего тела.
Подробнее …
После гимнастических колец многие гимнасты хвалят перекладины как один из лучших инструментов, когда-либо изобретенных.
Штанги для стойл используются гимнастами, энтузиастами фитнеса и многими людьми, которым необходимо использовать штанги для передвижения, реабилитации или предварительной реабилитации (предотвращение травм, коррекция осанки и улучшение положения тела).
Вы можете использовать барные стойки в местном спортзале или спортзале. Многие также построили свои собственные стойки для стойл.
Где купить стойку? Если вам нужны дуги для домашних тренировок, вы можете купить здесь доступные высококачественные поручни.
Передняя опора для силы прямой руки
Передняя опора с использованием шведских грифов – отличное упражнение для улучшения силы прямой руки.
Передняя опора на перекладине для стойл – это упражнение, при котором вы наклоняетесь к перекладине, удерживая при этом весь вес тела только руками.
Вначале это продвижение может быть слишком трудным для вас. В этом случае вы можете попытаться добавить помощь одной из ног, а затем постарайтесь использовать как можно больше силы руками.
Полная передняя опора улучшит силу сухожилий в локтях, а также разовьет силу и размер длинной головки трицепсов, широчайших мышц и плеч.
Удивительно сложно.
Задняя опора для жесткости прямой руки
Это более сложный вариант опоры по сравнению с передней опорой на стойках.Как и в передней опоре, вы удерживаете весь вес тела, но на этот раз опираетесь спиной на поручни.
Если это слишком сложно, вы можете попробовать использовать одну из ног в качестве помощи.
Опора для спины укрепит ваши сухожилия и подготовит ваше тело к более сложным упражнениям с прямыми руками. Само по себе упражнение чрезвычайно эффективно.
Задняя опора на перекладине, как ничто другое, взорвет ваши длинные головки трицепсов.
Вы почувствуете, что удерживать позу сложно, потому что ваше тело находится в неудобном положении и нет реальной поддержки (вам действительно нужно приложить много силы, чтобы оставаться в этом положении).
Рекомендуется попробовать разные захваты: как сверху, так и снизу, потому что стимул будет немного отличаться.
Человеческий флаг на стойках
Стойла – один из лучших инструментов для тренировки человеческого флага. Вы можете изменить ширину захвата, и за руль также удобно держаться.
Возможно, вы не сможете сразу выполнить полный человеческий флаг, поэтому ниже приведены некоторые прогрессии, которые вы можете использовать, чтобы развить силу своего человеческого флага.
Опора для поддержки флага
На этом этапе вы учитесь поддерживать свое тело в воздухе и приобретаете для этого необходимую силу.Вы можете постепенно прогрессировать, пытаясь повернуть тело более набок и пытаясь поднять ноги.
Возьмите ручку, которой вам удобно, и просто удерживайте ее на время. Если вы еще не можете этого удержать, вам нужно сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, чтобы развить общую силу.
Прочтите нашу статью «Как начать заниматься художественной гимнастикой»:
Tuck Human Flag
Это следующая стадия человеческого флага: Tuck human flag.
В подобранном человеческом флаге ваши колени подвернуты, и в результате упражнение становится легче и менее напряженным.
Вы можете попытаться поднять свое тело (сильно) или просто подпрыгнуть и проверить, сможете ли вы удержать поднятый человеческий флаг.
Прыжки с человеческим флагом
В этих прыжках с человеческим флагом вы прыгаете в полный человеческий флаг и пытаетесь удержать его как можно лучше.
Вначале вы просто прыгнете в воздух, а затем осторожно опуститесь. Это придаст силы.
Человеческий флаг
Полный человеческий флаг. Если ты сможешь удержать это, ты зверь.Полный человеческий флаг требует большой силы косых мышц живота и живота, а также большой силы всей верхней части тела.
Нижняя рука толкает, а вы используете нижнюю руку для поддержки, тогда как верхняя рука тянет.
Пресс на брусьях для стойл
Брусья для стойл можно использовать для отличной тренировки пресса. Более того, сложность можно регулировать в зависимости от того, новичок вы или опытный лифтер.
Подъемы на колени в висе
Подъемы на колени в висе на перекладине – отличное упражнение для новичков для развития силы живота и силы сжатия пресса в человеческом теле.
Постарайтесь удерживать поясницу как можно ближе к перекладинам – так ваш пресс будет работать больше всего.
Если этот прогресс слишком сложен, вам, возможно, придется поработать над абсолютными основами, такими как приседания, скручивания и сложные комплексные движения, такие как отжимания и подтягивания.
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе на перекладине – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы живота, размера живота и улучшения подвижности сгибателей бедра.
Начните с прямого подвешивания, а затем вытяните ноги как можно выше. Ноги держите прямо (так разовьется подвижность сгибателей бедра).
Одна из причин, по которой перекладина является лучшим инструментом для подъема ног в подвешенном состоянии по сравнению с выполнением их с использованием перекладины, заключается в том, что здесь практически невозможно обмануть.
Со штангой вы можете жульничать, отклоняясь назад, но со штангой, висящей на стойке, поднимается нога, ваша спина поддерживается стеной, и обмануть будет непросто.
Драконьи флаги на стойках
Драконьи флаги – одно из самых серьезных упражнений на силу пресса, которое вы можете сделать, и они определенно проработают ваш брюшной пресс до крайности.
Если выполнение полного флага дракона для вас слишком сложно, вы можете начать с негативов флага дракона и заправить флаги дракона. Если это слишком сложно, вам нужно сосредоточиться на наращивании силы с помощью прогрессий подъема ноги в висе.
Флаги «Дракон» на рулевой стойке – отличный прогресс в наращивании прочности полого тела для более сложных движений, таких как передние рычаги.
Вы также определенно нарастите отличные мышцы живота с помощью драконьих флагов.
Разгибание трицепса
Разгибание трицепса – отличный способ изолировать трицепс. Это упражнение разовьет силу и размер трицепсов.
Держите корпус напряженным, начните с прямых рук и опускайте, пока голова не окажется на уровне локтей.
Вы можете регулировать сложность, просто поднимая руки выше или ниже.
Как видно из вышесказанного, перекладины можно использовать для отличной и разносторонней тренировки.Грифы для стойл лучше всего работают как вспомогательный аксессуар вместе с другими инструментами, такими как гири, штанги или тренировки с собственным весом.
Ниже приведены подходящие схемы подходов и повторений для упражнений со штангой, которые мы упоминали в этой статье:
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Вы также можете сделать это как одну тренировку.
То, насколько вы хотите использовать перекладины в ходе тренировки, зависит от вашего личного вкуса.
Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.
Брусья для стойл: вот 3 упражнения для ваших спортсменов | Лэнсдейл, Пенсильвания
Штанги для стойл – один из лучших инструментов, который вы можете иметь в программе гимнастики или фитнеса! Вот 3 основных, но простых упражнения, от укрепления рук до укрепления корпуса, которые помогут вашим спортсменам получить максимальную отдачу от ваших турникетов.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть это в действии!
Передняя опора
Это очень просто. Все, что вам нужно сделать, это опереться всем телом на поручни и поддерживать себя только силой рук! Звучит просто, правда? Поверьте мне; это сложнее, чем кажется.
Человеческий флаг
Это, наверное, самая патриотическая из всех тренировок, так что если вы действительно хотите достичь олимпийского мышления, тогда это для вас! Если вы пока не можете сделать полный человеческий флаг, не волнуйтесь.Это зверь. Попробуйте начать, прижав ноги к груди.
Подъем ног / колен
Для отличной тренировки кора на брусьях для стойл попробуйте поднять ноги / колени в висе. Просто выберите место, где вы можете повиснуть так, чтобы пальцы ног не касались земли, и начинайте подтягивать колени к груди или пальцы ног к небу. Профессиональный совет: держите спину как можно ближе к рулям, чтобы по-настоящему проработать пресс!
8-дюймовые стальные перекладиныMancino с порошковым покрытием представляют собой низкопрофильную тренировочную станцию для гимнастов любого возраста и уровня подготовки.Эти грифы позволяют тренерам продолжать занятия и помогают не связывать полные комплекты брусьев и другого гимнастического оборудования, которое можно использовать для других упражнений.
Предлагаем также накладки на стойку стойки бара! Подушечки для перекладины Core Fitness обеспечивают выравнивание спины и обеспечивают амортизацию и защиту вашего тела от перекладины при выполнении различных типов основных упражнений. Добавьте свой логотип спортзала с цифровой печатью и получите дополнительные 50 долларов!
9 лучших стоек для дома или гаража, рассмотренные в 2021 году
Стенки, шведские лестницы, стойки для стойл…
Как бы вы их ни называли, они могут быть для вас новыми, но на самом деле они существуют с момента зарождения самой гимнастики.
Возможно, вы видели барную стойку в студии йоги, на уроке гимнастики, бокс для кроссфита или даже в домашнем спортзале друга.
Если вам интересно узнать, подходит ли вам это привлекательное спортивное оборудование, читайте дальше.
Я расскажу об основах стойла, преимуществах использования и наличия стойла в вашем доме или спортзале в гараже, тренировках, которые вы можете выполнять с стойкой, и дам подробный обзор 9 лучших стойл. для домашнего использования.
Нужна ли стойка для стойл, чтобы сделать ваш дом или спортзал в гараже завершенным?
Является ли комплект стойл абсолютно необходимым для вашего домашнего тренажерного зала?
№Не обязательно.
У атлетов с собственным весом есть полная программа, в которой используется только их масса тела и ничего более. Некоторые люди обходятся простым универсальным домашним тренажерным залом. Другие используют только видео с тренировками и полосы сопротивления.
Но…
Несмотря на то, что комплект ручек для стойл может не быть обязательным условием для завершения вашего домашнего спортзала, они, безусловно, являются оправданным и желательным дополнением.
Они простые, настраиваемые и универсальные.
Инструмент, который можно использовать для растяжки определенных целевых мышц, растяжки, тренировки с собственным весом, подвешивания для основной работы, декомпрессии позвоночника и многого другого.
Штанги для стойл используются гимнастами, бодибилдерами, штангистами, спортсменами CrossFit, детьми, физиотерапевтами, мастерами боевых искусств и даже конторсионистами!
Шведские лестницы – чрезвычайно универсальный обучающий инструмент.
Каковы преимущества установки стойл в домашнем тренажерном зале?
Вы можете задаться вопросом, стоит ли покупать комплект ручек для домашнего спортзала.
Думаю, оно того стоит, потому что он универсален.
Может использоваться для растяжения, усиления и увеличения подвижности.Вот некоторые другие преимущества штанги сваливания:
- Штанги срыва развивают прочность.
- Стойла могут использоваться для растяжки, подвижности и увеличения гибкости.
- Стойки не занимают много места.
- Лучшие брусья для сваливания удваивают брусья для подтягивания и подтягивания.
- Подвешивание на перекладине позволяет растянуть позвоночник и облегчить боль в спине.
- Штанги для стойл можно использовать для многих упражнений с собственным весом.
- Вы можете получить тренировку всего тела, используя только перекладины.
О чем следует помнить, прежде чем покупать стойку для стойл для домашнего спортзала?
Материал?
Большинство поперечин для стойл сделаны из дерева, металла или их комбинации.
Дерево желательно, потому что за него легче держаться, и оно имеет большую эстетическую привлекательность. Древесина – распространенный выбор для домашних или гаражных спортзалов.
Однако…
Древесина имеет свои пределы – с точки зрения веса.Помните, какой вес может выдержать древесина, что частично зависит от толщины дюбелей или ступенек лестницы.
Металл – тоже отличный выбор. Он прочнее и выглядит резче. Rogue Fitness производит популярный набор металлических ручек для стойл, так что ознакомьтесь с ними.
Какой высоты?
Самый большой ограничивающий фактор – высота. Высота потолков во многих домах составляет всего 8 или 9 футов. Учитывая, что многие стойки для стойл также имеют высоту 8 или 9 футов, вы можете видеть, как это может создать проблему.
Также, если вы планируете использовать перекладины для подтягиваний и подтягиваний, вам нужно оставить для этого место, чтобы не удариться головой о потолок.
Итог?
Проверьте высоту стоек и потолок и немного посчитайте, прежде чем выбрать лучшую стойку для вашего домашнего спортзала.
Какая ширина?
Ширина – это вопрос предпочтений. Традиционно стойла имеют ширину 3 фута, но сегодня они бывают разной ширины, от 2 футов и выше.
Имейте в виду, что более узкая ширина может лучше соответствовать небольшому пространству, но она также ограничивает многие движения.
По возможности лучше придерживаться ширины 3 фута.
Лучше сделать самодельный набор стойл или стоит ли вкладывать в стойло?
Если у вас есть время, желание и ресурсы для создания набора стойл, вариант «сделай сам» может быть идеальным для вас.
Многие люди делают свои собственные стойки для стойл, например Tommy Down с TD Gymgear.
Вы должны понимать, что стойла для стойл своими руками – это не маленький проект.Перед тем, как начать, внимательно рассмотрите все «за» и «против».
Плюсы:
- Вы можете сделать размеры, высоту и ширину как хотите.
- Вы можете сэкономить несколько долларов, если не будете считать свое время и труд затратами.
- У вас может быть тренажерный зал ручной работы, которым вы можете гордиться.
Минусы:
- Нужен деревообрабатывающий инструмент.
- Требуются навыки работы с деревом.
- Вам нужно время, чтобы сделать проект.
- Вам нужно место для сборки стойл.
- Вам необходимо вложить средства в материалы, включая монтажное оборудование.
Тренировки и упражнения со штангой для стойл
Программа для силовых тренировок со штангой для стойл
Это видео в значительной степени демонстрирует, насколько универсальны штанги для стойл. Спортсмен, представленный здесь, мускулист и крепок, и, увидев этот распорядок, легко понять, почему.
Также легко увидеть, насколько полезен комплект стоек. В этом видео показано множество упражнений для тренировки мышц кора и рук.
Стена гладиатора Suples
Стена гладиатора Suples поставляется с тренажером подвески, аналогичным тренажеру TRX. Вы можете использовать любой тренажер подвески с любыми стойками, при условии, что они могут выдержать вес.
В этом видео показаны упражнения для всех основных групп мышц, а также рассматриваются силовые и кардио тренировки с использованием грифов для остановки и тренажёра для подвешивания.
Программа рулевой тяги для гибкости и мобильности
Еще одним популярным применением рулевой рейки является тренировка гибкости и мобильности.
В этом видео рассказывается как о мобильности, так и о растяжке, чтобы дать вам представление о том, что вы можете делать с помощью перекладины, и создать свой собственный распорядок, основанный на ваших потребностях.
Top 9 Best Stall Bar Reviews 2021
Проверить цену на Rogue Fitness
Обзор: The Rogue Stall Bar 3.0 это бизнес! У вас есть выбор из круглых дубовых перекладин толщиной 1,5 дюйма или круглых металлических перекладин, а также вы можете закрепить его на стене или использовать вариант монтажа в стойку / стойку, чтобы прикрепить его к вашему монстру или бесконечному снаряжению.
Эта стойка высокая! 90 дюймов в высоту, если быть точным. Проверьте свои потолки, прежде чем делать это.
Еще они широкие, что может вам понравиться. Они имеют ширину 43 дюйма, что является самой широкой полосой для стойл, установленной в этом списке обзоров стойл.
Что лучше всего в этих стойках? Они тяжелые и практически неразрушимые.
Они сломают вас прежде, чем вы приблизитесь к тому, чтобы сломать их.
Плюсы
- Сделано в США.
- Очень прочный – лучшее, что вы можете получить.
- Дубовые перекладины толщиной 5 дюймов или металлические перекладины 1,25 дюйма – практически не ломаются.
- 42 дюйма с – самый широкий из доступных.
Минусы
- Монтажное оборудование для настенного монтажа не входит в комплект. Деревянные перекладины необходимо отшлифовать.
Takeaway
Самые прочные, прочные, самые надежные и лучшие стойки для стойл, которые вы можете получить.
Vita Vibe – стойки для стойл профессиональной серии
Обзор: Эту стойку для стойл отличается двумя особенностями.
Во-первых, рама сделана из прочного, но легкого алюминия с порошковым покрытием, а перекладины – из дерева. У вас есть сила металла в сочетании с ощущением дерева.
Во-вторых, ступеньки круглой формы на этой шведской лестнице полностью регулируются и могут быть установлены на одинаковом расстоянии друг от друга или в любой конфигурации расстояния, которая вам нравится.
Плюсы
- Комбинация из металлического каркаса и деревянных перекладин – лучшее из обоих миров.
- Перекладины полностью регулируются по высоте.
- Доступны высотой 74, 82 или 90 дюймов.
Минусы
- Необходимо улучшить инструкции по сборке.
Takeaway
Одна из немногих регулируемых стоек для использования в домашнем спортзале.
Стойка для стойл 3B Scientific из эвкалипта
Отзыв: Стойка для стойл 3B Scientific имеет две особенности, которые отличают ее от конкурентов.
Во-первых, верхнюю перекладину можно использовать как для подтягиваний, так и для подтягиваний, потому что она расположена достаточно далеко от стены, чтобы оставить место.
Во-вторых, эта установка является одной из самых высоких из всех этих обзоров стойл бара. Деревянные дюбели имеют толщину 1,5 дюйма и имеют круглую, а не овальную форму.
Плюсы
- Верхняя перекладина предназначена для подтягиваний и подтягиваний.
- 94 дюйма высотой для тех, кто ищет высокие или высокие стойки для стойл.
- Ступеньки из прочного эвкалипта – 1.5 дюймов толщиной.
Минусы
- Довольно высокий, 94 дюйма, не регулируется. Перед покупкой проверьте потолки.
Takeaway
Если вам нужна высокая прочная деревянная стойка для стойл, это отличный выбор.
Limitless XVP Fitness Bar System
Обзор: Эта система Limitless XVP для стойл имеет большие 7 футов 8 дюймов в высоту и 32 дюйма в ширину.
Он рассчитан на вес до 200 фунтов, поэтому лучше подходит для маленьких взрослых и детей.Он сделан из массива дерева с круглыми дюбелями толщиной 1 дюйм для ступенек.
Плюсы
- Настоящая массивная древесина по доступной цене.
- Тренажер подвески в стиле TRX входит в комплект поставки.
- 7 футов 8 дюймов в высоту.
Минусы
- Только для людей весом до 200 фунтов, лучше всего для маленьких взрослых и детей.
Takeaway
Доступный набор стоек для стойл весом менее 200 фунтов.
Отзыв: Комплект дуги для стойл Dani от Sports Baby сделан из комбинации древесины бука и сосны.Высота устройства составляет 87 дюймов, а ширина – всего 31 дюйм.
Набор стоек для стойл рассчитан на 265 фунтов, поэтому он подходит для широкого круга людей. Комплект брусьев Dani Stall подойдет для небольшого домашнего тренажерного зала или студии йоги.
Плюсы
- Имеет усиленный подбородок и перекладину для подтягивания.
- Монтажное оборудование в комплекте.
- Рассчитан на нагрузку до 265 фунтов.
Минусы
- Ширина всего 31 дюйм, не очень широкая.
- Использует круглые деревянные перекладины вместо овальной формы.
Takeaway
Стойка из массива дерева на узкой стороне.
Обзор: Барная стойка Gibson с гордостью изготовлена в США из твердых пород дерева. Круглые перекладины имеют толщину 1,5 дюйма, а высота стойл – 8 футов.
Устройство имеет две усиливающие планки, которые проходят через заднюю часть для дополнительной устойчивости, а все монтажное оборудование входит в комплект поставки.
Плюсы
- Сделано в США.
- Имеет перекладину для подбородка.
- 5-дюймовые перекладины из массива дерева.
Минусы
- Эта стойка для стойл очень высока – 8 футов в высоту, проверьте потолки, чтобы убедиться, что она подходит.
Takeaway
Прочные стойки американского производства для дома и спортзала в гараже.
Стойла для стойл Denver Circus Supply
Обзор: Эти стойки для стойл от Denver Circus Supply качественно изготовлены с дубовой рамой и 14 перекладинами из тополя круглой формы, расположенными на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
Это высокий набор стойл, поэтому убедитесь, что у вас есть место. Они также имеют ширину 37 дюймов, что делает их одними из самых больших в этом списке обзоров стойл.
Pros
- Рама из дуба с перекладинами из тополя.
- Сделано в США.
- Двойная перекладина для подтягивания.
- Высота 90 дюймов.
Минусы
- Может быть слишком высоким для стандартных потолков, 90 дюймов. Перед покупкой проверьте потолки.
Takeaway
Красивые стойки для стойл, изготовленные вручную из качественного дуба в США.
Suples Gladiator Stall Bar
Обзор: Стойка Gladiator может выдержать здоровенные 400 фунтов благодаря своей конструкции из массива бука. Это высокая стойка для стойл: 93 дюйма в высоту и три фута в ширину.
Моя любимая часть этого набора – удлиненная перекладина, которая находится далеко от стены. Круглые перекладины располагаются на расстоянии фута от стены, что также дает достаточно места.
Плюсы
- Вмещает до 400 фунтов, что выше, чем у многих доступных стабилизаторов поперечной устойчивости.
- Штанга для подтягивания находится в футе от стены.
- Включает DVD с инструкциями по гладиаторам.
Минусы
- Высота 93 дюйма – слишком высоко для стандартных потолков.
Takeaway
Разработанный для большого и высокого пользователя, этот комплект рулевой рейки находится в футе от стены и вмещает 400 фунтов!
Обзор: Стойки VBS – это более узкий набор рулевых тяг по сравнению с другими представленными здесь.Его ширина всего два фута, поэтому он идеально подходит для небольших помещений.
Стальная рама и толстые круглые деревянные перекладины позволяют ему выдерживать до 300 фунтов, что больше, чем у многих других стойл.
Плюсы
- Вмещает 300 фунтов.
- Тонкий 24 дюйма шириной для небольших помещений.
- Стальная рама с деревянными перекладинами 1,5 дюйма.
Минусы
- Штанга для подъема подбородка расположена слишком близко к стене.
Takeaway
Отличный набор стоек для небольших помещений.
Не ждите, установите в своем домашнем тренажерном зале набор лучших кабин для стойл, и вы не будете разочарованы.
Не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power и получить доступ к эксклюзивному контенту, как наш способ поблагодарить вас за то, что вы читаете.
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Майкл – эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!
Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)Упражнение для лиц старше 60 лет на гимнастической шведской стенке – СкамьяK
Физическая активность должна быть неотъемлемой частью ежедневного распорядка каждого человека, независимо от возраста. Пожилые люди – это уникальная группа, для которой ежедневные упражнения направлены не только на поддержание физической формы на нужном уровне, но, прежде всего, на отсрочку изменений, связанных с процессом старения организма.Тем не менее, поддержание физической формы также важно, поскольку оно напрямую влияет на качество жизни и повседневное функционирование. Более того, каждое движение, даже самое маленькое, положительно влияет на здоровье и может быть отличным расслабляющим элементом.
Гимнастическая стенка – это инструмент, который предлагает много возможностей и форм активности для пожилых людей, обеспечивая адекватную поддержку, благодаря чему тренировки с ней полностью безопасны. Итак, давайте познакомимся с упражнениями для пожилых людей старше 60 лет на гимнастической шведской стенке.
Давайте начнем с того, что напомним себе, что такое гимнастическая шведская стенка. Это неотъемлемый элемент любого школьного спортзала и реабилитационного центра, но не только. Он также идеально подходит для использования в домашних условиях, поскольку представляет собой спортивный прибор, позволяющий выполнять все виды упражнений на растяжку, укрепляющие и корректирующие упражнения, а также реабилитационные тренировки. Что определяет феномен гимнастической шведской стенки и почему стоит иметь ее дома? Прежде всего, тот факт, что это инструмент, подходящий для всех, независимо от возраста, позволяет выполнять упражнения с учетом индивидуальных возможностей каждого человека.Именно поэтому гимнастическая шведская стенка рекомендуется для пожилых людей, поскольку она полностью безопасна и упражнения с ее использованием не нагружают мышцы и суставы. Гимнастическая шведская стенка BenchK особенно рекомендуется, так как они производятся с соблюдением всех европейских стандартов, а их широкий ассортимент позволяет выбрать наиболее подходящую для себя как по функциональности, так и по внешнему виду.
Гимнастическая шведская стенка BenchK занимает мало места, проста в сборке, имеет прочную конструкцию и дизайнерский вид, что позволяет им вписаться в любой интерьер. Существует также множество аксессуаров, предназначенных для шведской шведской стенки, в зависимости от потребностей и индивидуальных предпочтений.
Гимнастическая шведская стенка BenchKУпражнение для пожилых людей – преимущества
Физическая активность важна для всех возрастов, она приносит пользу, в том числе хорошее состояние, надлежащую подвижность, правильное функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также улучшает внешний вид и самочувствие. Однако для пожилых людей каждое проявление физических упражнений имеет дополнительное значение, потому что в дополнение к вышеупомянутым преимуществам они предотвращают многие заболевания пожилого возраста, включая гипертонию, атеросклероз, остеопороз, диабет и даже болезнь Альцгеймера.Благодаря регулярным упражнениям пожилые люди менее подвержены падению и травмам, их иммунная система укрепляется, повышается эластичность околосуставных тканей и, прежде всего, повышается общая эффективность, в значительной степени влияя на комфорт повседневной жизни.
Основные принципы упражнений для пожилых людей
Лучшая тренировка для пожилых людей – это ежедневный комплекс общеукрепляющих упражнений. Их продолжительность должна составлять примерно 30 минут. Перед началом тренировок следует пройти консультацию врача, чтобы исключить противопоказания к занятиям.Перед началом упражнений следует сделать небольшую разминку, в которой самое главное – растяжка. Упражнения следует адаптировать к индивидуальным возможностям. Помните, что тренировка, которая безопасна для пожилых людей, – это в первую очередь медленные и точные движения, а не темп. Вы также должны следить за своим пульсом во время активности (его максимальное значение не должно превышать значение, рассчитанное по формуле 220 – возраст). Также важно контролировать свое дыхание.
Пример комплекса упражнений для сениоров на гимнастической шведской стенке
Домашние упражнения для пожилых людей – лучшее решение для физических нагрузок для пожилых людей, которые предпочитают оставаться дома, а не тренажерному залу или бассейну.Ниже приведены некоторые упражнения, которые безопасны для всех людей старше 60 лет.
Первое упражнение поможет сохранить правильную стабилизацию осанки и равновесие тела. Для его выполнения встаньте спиной к лестнице, а затем выполните полуприседание, сохраняя прямой угол между согнутыми в коленях ногами и лестницей, удобно и твердо положите спину на перекладины, удерживая ноги. немного в стороне. Упражнение состоит в том, чтобы одновременно поднять руку и ногу, но когда вы вытягиваете правую руку, левая нога следует за ней.Вы должны удерживать это положение в течение нескольких секунд, затем опустите руку и ногу и повторите это 5 раз, чередуя конечности.
Второе упражнение позаботится о функциях нижних конечностей и укрепит мышцы бедер и коленных суставов. Для их выполнения встаньте лицом к лестнице, возьмитесь за ступеньки лестницы над грудью обеими руками, а затем выполните попеременные динамические качания в стороны и сгибания в коленях одной ноги и другой. Упражнение следует повторить 10 раз.
Третье упражнение задействует почти все мышцы и суставы человека, а также задействует мозг. Он заключается в подъеме и спуске по лестнице. Вы должны стоять лицом к лестнице и не забывать сохранять три точки опоры – две ноги и руку или ступню и две руки, соприкасаясь с лестницей, медленно взбирайтесь наверх и осторожно спускайтесь. Упражнение следует повторить 3 раза.
Тренировки для людей старше 60 лет – это не только способ поддерживать надлежащую физическую форму и приносить важные преимущества для здоровья.Это также шанс на независимость, хорошее качество жизни, улучшение самочувствия и рецепт молодости тела и разума.
Чертеж | Устная инструкция | Начать команду | Заказ, направление |
---|---|---|---|
Исходное положение: Стоя, лицом к шведской стенке, удерживая перекладину на уровне груди 1-3 удара: прыжок 3x; 4 удара: прыжок, поворот на 90 градусов влево в стойку с шагом, мах руками в стороны, до уровня плеч; 5-8 ударов: повторите в обратном направлении. Займите исходное положение! Начни упражнение! 1-2-3-4-хоп-хоп-хоп-прыжок! … 7 и стоп! | Встаньте лицом к шведской стенке и держите перекладины на уровне груди! Хмель 3x! 1-2-3! Прыгайте в позицию шага, поворачиваясь на 90 градусов влево и размахивая руками в обе стороны на уровне плеч! 4! Повторите в обратном направлении! 5-6-7-8! Займите исходное положение! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-хоп-хоп-хоп-прыжок! … 7 и стоп! | Исходное положение: Стоя у шведской стенки, держась за перекладину на уровне груди.Займите исходное положение! Прыгает 3 раза! 1-2-3! Прыжок с поворотом влево на 90 градусов в шаг; левую руку отвести в сторону на уровне плеч! 4! Теперь обратное направление! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-хоп-хоп-хоп-прыжок! … 7 и стоп! | |
Исходное положение: стоя крест-накрест влево, левая нога горизонтально на шведской стенке, руки над головой. 1-2 удара: руки поворачиваются влево 2 раза; 3-4 такта: сгибание туловища влево 2 раза, руки за голову. Повторите в обратном направлении! Займите исходное положение! Начни упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! О лицо! Займите исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! | Повернитесь в сторону, чтобы ваша левая нога была обращена к шведской стенке! Поставьте вытянутую левую ногу горизонтально на перекладину и вытяните руки над головой! Сделайте два круга руками по направлению к перекладине! 1-2! Затем дважды согнитесь к перекладине и заведите руки за голову! 3-4! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! Снимите ноги со штанг и перевернитесь в другую сторону! Займите исходное положение! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! | Исходное положение: левое положение крест-накрест, левая нога горизонтально на перекладине, руки над головой! Рука делает два круга влево! 1-2! Сгибание туловища влево 2 раза, руки за голову! 3-4! Начать упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! О лицо! Займите исходное положение! Начни упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! | |
Исходное положение: висит на перекладине, спиной к перекладине 1-2 удара: подъем коленей влево к перекладине; 3-4.ütem: разгибание коленей, опускание ног в исходное положение; 5-8.ütem: в обратном направлении Займите исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-вправо-6-7-вниз! … 7 и стоп! | Поднимитесь по перекладине и перевернитесь в положение для подвешивания, повернувшись спиной к перекладине! Поднимите колени влево, к перекладине! 1-2! Опустите ноги в исходное положение! 3-4! Поднимите колени вправо! 5-6! И обратно! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-вправо-6-7-вниз! … 7 и стоп! | Исходное положение: висеть на перекладине, спиной к перекладине Принять исходное положение! Колени налево, к решетке! 1-2! Выпрямление колен, ноги вниз в исходное положение! 3-4! Колени вправо! 5-6! Колени прямые, ноги опущены в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-вправо-6-7-вниз! … 7 и стоп! |
Профессиональная шведская стенка высокого качества
Поддерживать крепкое телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, прочных и высококачественных. шведская стенка на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим. шведская стенка на сайте. Эти. Шкатулка для упражнений не только долговечна и профессиональна, но и достаточно продвинута, чтобы выполнять несколько упражнений на одном оборудовании. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам.Огромный ассортимент. Шины для упражнений , доступные на сайте, изготовлены из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и обеспечивают стабильную производительность в течение длительного времени. Эти кусочки. Шкатулка для упражнений идеально подходит для людей, которые занимаются бодибилдингом, и идеально подходят для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Шины для упражнений устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры, позволяющие сэкономить место.
Alibaba.com предлагает отличные. шведская стенка для упражнений доступна в различных цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. Грифы для упражнений представлены в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. Шины для упражнений эффективны в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работают, накачивая мышцы, и неизбежны, когда дело доходит до достижения подтянутого, разорванного тела.
Alibaba.com предлагает множество различных функций. шведская стенка , которая соответствует вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.
5 лучших рулевых баров (шведских стенок) 2021
Стеновые брусья также известны как шведские перекладины, шведские лестницы и шведские стенки. Они выглядят как простое спортивное оборудование, но очень полезны при выполнении обычных упражнений.Сюда входят силовые и подвижные тренировки, а также упражнения для восстановления после физиотерапии. В зависимости от того, какой комплекс упражнений вы выполняете, они могут дать вам тренировку для всего тела.
Гимнастические брусья могут показаться вам знакомыми, если вы посещаете тренажерный зал или даже посещаете спортзал в школьные годы.
Их можно использовать во многих формах упражнений, таких как пилатес или йога. Те, кто занимается отягощениями, гибкостью и силовыми тренировками, могут во многих случаях использовать перекладины. Пациентам, которым необходимо восстановить травмированные или истощенные мышцы, легко использовать стойку.Они также хороши для скалолазания и тренировки координации.
Некоторые упражнения со штангой, с которыми вы, возможно, уже знакомы, например, отжимания и разгибания на трицепс. Другие могут быть более специфичными для этого типа спортивного оборудования, например, флагштока (стойка на руках вбок), висячие колени и отжимания в стойке на руках.
5 лучших стоек:
Ниже мы рассмотрим 5 лучших стойл, доступных для продажи в Интернете. Это поможет вам лучше понять, подходят ли они для ваших личных нужд в домашнем тренажерном зале.
1. Поперечные стойки Vita Vibe серии VSB
Размер | Ширина: 2–3 фута. Высота: на выбор: 6 футов, 6,6 футов или 7,5 футов. |
Вт восемь Вместимость | До 300 фунтов (136 кг). |
Шведские перекладины | 8 дюймов друг от друга + 12 дюймов смещения перекладины вверх. |
Серия VSB имеет тяжелую стальную раму с порошковым покрытием и черной отделкой.Все стержни из ясеня диаметром 1,5 дюйма, гладко отшлифованы для комфорта. Вы можете использовать консервант для древесины, но не рекомендуется красить или покрывать лаком. Используйте масла, чтобы дерево оставалось чистым и крепким.
Перекладина для подтягивания съемная, но все остальные перекладины зафиксированы, поскольку они привинчены к раме. Эта конкретная модель включает в себя всю фурнитуру. Его лучше всего устанавливать на прочную доску или раму, но не на доску для гвоздиков, так как она слишком слабая, чтобы выдерживать все тяжелые движения. Расстояние от стены до задней части каждой планки должно составлять 5 дюймов.
В настоящее время нет доступных вложений для добавления к этому фрейму. Vita Vibe надеется в ближайшее время представить тренажер для погружения и наклонную доску, которые дополнят этот тренажерный зал.
Эта модель очень прочная, и пользователи сообщают, что ее легко собрать. Выбирая рост, не забудьте оставить пространство между потолком и перекладиной, чтобы вы могли его использовать.
На эту модель предоставляется 10-летняя гарантия.
2. Vita Vibe – Регулируемые дуги стойла серии CORE с перекладиной для подтягивания
Размер | Ширина: 3 фута, регулируемая.Высота: на выбор: 6,1 фута, 6,8 фута или 7,5 фута. |
Вт восемь Грузоподъемность | До 250 фунтов (113 кг). |
Шведские перекладины | Между 8-10 регулируемыми перекладинами + съемная перекладина для подтягивания. |
Серия CORE имеет стальную раму толщиной 12 с порошковым покрытием серого и черного цветов. Шведские штанги изготовлены из ясеня с 1.5-дюймовый округлый диаметр. Они гладко отшлифованы для удобства использования. Используйте консервант для древесины и масла, чтобы сохранить древесину здоровой. Не используйте морилки или лак, так как они становятся липкими в процессе использования.
Хотя перекладина для подтягивания смещена на 8 дюймов, она также съемная. Самая большая разница между сериями CORE и VSB заключается в том, что вы можете перемещать расстояние каждой полосы, поскольку они не фиксированы.
В комплект входят полные инструкции и 8 болтов с шестигранной головкой 5/16 ″ x 2-1 / 2 ″ для установки.Этот предмет лучше всего монтировать на щите толщиной 2 x 6 футов, а не на стойке. Доски с шипами слишком слабы, чтобы выдерживать большую нагрузку и движение рамы во время тренировки. Вы также можете установить на кирпичные или деревянные стойки, которые установлены на расстоянии 32 дюйма друг от друга, используя соответствующие анкеры. Расстояние от стены до задней части каждой планки будет около 3,5 / 8 дюймов. Лучше всего подходит для дома.
Других доступных приложений пока нет. Vita Vibe надеется представить тренажер для погружений и наклонную доску в дополнение к этому спортивному оборудованию.
Они очень прочные, и пользователи сообщают, что их легко собрать. Выбирая рост, не забудьте учесть расстояние от потолка, чтобы можно было использовать перекладину.
На эту модель предоставляется 10-летняя гарантия.
3. Стойки для стойл Suples Gladiator
Размер | Ширина: 3 фута. Высота: 8 футов. |
Вт восемь Грузоподъемность | До 400 фунтов (181 кг). |
перекладины | 8 перекладин + 1 перекладина для подтягивания. |
Неудивительно, что максимальная грузоподъемность составляет 400 фунтов, поэтому это называется «гладиаторская стойка».
Вся рама и перекладины изготовлены из бука, который является очень прочным и жизнеспособным. Каждая планка находится на расстоянии 6 дюймов друг от друга, за исключением смещенной подтягивающей планки вверху.
Комплект устанавливается на кирпичную стену или деревянную раму и поставляется со всеми необходимыми креплениями.Болты, необходимые для крепления стены, расположены на раме на 23 и 70 дюймов. Хотя он будет крепиться к полу. Он также поставляется с распорками для стен, чтобы оставить зазоры между стеной и рамой.
Не рекомендуется использовать на открытом воздухе, так как древесина не подвержена атмосферным воздействиям. Система также является модульной, поэтому вы можете прикрепить к стене несколько отдельных рам рядом друг с другом. Это создает полезную стену гладиатора для тренировок. Пользователи сообщают, что раму легко установить, а стержни не изгибаются и не скрипят, когда вы начинаете их использовать.
Есть много дополнительных дополнений, которые вы можете купить, чтобы максимально эффективно использовать вашу стену гладиаторов. Вы можете добавить шкивы, тросы и перекладины. Также на рамке выбиты числа, которые помогают рассчитать определенные растяжки и другие упражнения.
На этот продукт предоставляется гарантия сроком 1 год.
4. Штанга Artimex Sport для упражнений Шрота
Размер | Ширина: 2,9 фута. Высота: 7,6 фута. |
Вт восемь Грузоподъемность | До 300 фунтов (149 кг). |
перекладины | 12 перекладин + 1 перекладина для подтягивания. |
С рамой и перекладинами из бука, отшлифованные круглые стержни фиксируются на месте, поэтому их нельзя регулировать. Штанга для подтягивания смещена (выдвинута вперед) на 8,5 дюйма от уровня других перекладин. Расстояние между перекладинами составляет 5,5 дюйма, и каждая из них находится на расстоянии 5 дюймов от стены, за исключением перекладины для подтягивания.
Рама штанги лучше всего подходит для деревянных реек или каркаса с гвоздями.Он поставляется с предварительно просверленными отверстиями, а также со всей фурнитурой, необходимой для крепления штанги к стене. Никаких других дополнительных приспособлений не предусмотрено, но вы можете исправить свои собственные надстройки к рулям, такие как ремни, кольца и шкивы.
Поставляется с 15-летней гарантией.
5. Штанга для прогрессирования Perfect Fitness Basic
Размер | Ширина: от 2,25 до 3 футов, регулируемая. |
Вт восемь Вместимость | До 220 фунтов (9.9,8 кг). |
Штанги | 1 Штанга для подтягивания. |
Если вы хотите использовать только перекладины, а не лестницы, то нет причин покупать полную раму распорок для стойл. Вместо этого попробуйте шкалу прогресса Perfect Fitness.
Имеет регулируемую перекладину для подтягиваний, подходящую для тренировок любого уровня. Вы можете использовать планку в 3-х положениях: фиксированном; склоняясь к вам на более высоком уровне; или склоняясь к вам на более низком уровне.При этом штанги для подтягивания на каркасах рулевых тяг закреплены.
Вы также получите плакат тренировки в стиле морского котика. Это должно помочь вам в выполнении различных упражнений. Попробуйте тяги и выпады или жим на трицепс и традиционные подтягивания. Инструкции рекомендуют всем пользователям от новичка до продвинутого уровня.
Металлическую штангу-тягу лучше всего закрепить в дверной раме. После установки он становится довольно компактным, когда не используется, так как складывается. Поставляемые металлические кронштейны имеют размеры L20,5 x W1.5 дюймов и закрепите на месте двумя прилагаемыми винтами для каждого кронштейна. Дверь по-прежнему будет открываться и закрываться, хотя она должна быть открыта, когда штанга используется. Многие пользователи считают ее простой в установке, хотя вам может потребоваться дрель для повышения скорости.
Это прочная и хорошо сконструированная перекладина для подтягиваний, которая прослужит много лет.
Что следует учитывать при покупке стойки для стойл
Вот несколько советов для тех, кто рассматривает возможность покупки стойки для стойл:
- Какова высота вашей комнаты? Убедитесь, что у вас есть зазор в верхней части установленной перекладины, чтобы можно было подтягиваться.
- Если он сделан из дерева, поищите его из твердых пород дерева, например бука, ясеня и клена. Не из более мягких пород дерева, таких как сосна.
- Подумайте, где вы поместите стойку, т.е. вам нужно построить щит или он войдет в стойки? Просверлены ли отверстия в стойке стойла, чтобы вам было легче?
- Ищите стойку, перекладины которой крепятся винтами, а не клеем, так как они будут прочнее.
- Если вы хотите подтягиваться, вам понадобится перекладина со смещенной верхней перекладиной.
Популярные часто задаваемые вопросы о штанге для стойл
Какие мышцы тренирует штанга для стойл?
Есть так много разных упражнений, которые вы можете выполнять на перекладине, и каждое из них работает на разные части тела:
Немецкий вис
Работает на плечах, бицепсах, груди и даже на ногах, если вы их поднимаете. как вы повесили трубку.
Растяжка плеч на коленях
Работает над раскрытием плечевой рамы, а также развивает трапеции и трицепсы.
Pike Stretch
Очень полезно растягивает спину и ягодицы, а также воздействует на ноги (подколенные сухожилия), руки и мышцы живота.
Есть упражнения с круговыми движениями и трапециями, которые воздействуют на каждую часть плеч.
К перекладинам можно также прикрепить толстый эластичный пояс для упражнений. Обернув ремень вокруг различных частей тела, например, талии, ног, рук, вы проработаете различные мышцы.
Или закрепите кольца и другие приспособления для различных упражнений на силовые тренировки. Вы можете легко создать программу силовых тренировок для всего тела, используя перекладины.
Где установить стойку?
При установке стойл выберите прочную стену, в идеале каменную стену, или используйте стенные стойки, если вы можете их найти.Наружные стены обычно более прочные. Между тем, внутренние прилегающие стены могут быть намного слабее, поскольку они часто представляют собой пустотелый гипсокартон.
Как правило, металлические кронштейны хорошо подходят для вставки в бетон или в шпильки. Или вы можете сначала прикрепить деревянные планки к стойкам стены, а затем закрепить на них каркас стойл.
Если вы предварительно собираете стойку за пределами комнаты, где она должна быть расположена, убедитесь, что вы все еще можете провести ее через дверь. Выберите комнату, в которой есть подходящий зазор между верхом перекладины и потолком, чтобы вы могли подтягиваться.
Также лучше всего установить стойку в зоне с хорошим освещением. Вот полезный набор инструкций по сборке стойла, готовой к установке.
Как использовать перекладину для стойл
Давайте рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине, независимо от вашего уровня подготовки:
Упражнение 1 – разгибание трицепса
Это укрепит мышцы рук, наращивание мышечной массы, если это то, к чему вы стремитесь.
Встаньте перед перекладиной 5, если вы новичок. Чем ниже вы кладете руки на перекладины, тем сильнее вы прорабатываете мышцы, но это для более опытных тренировок.
Удерживая туловище в напряжении, медленно сделайте шаг назад, чтобы ваше тело начало наклоняться. Идите как можно дальше, а затем еще немного, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Рекомендуется делать 5 подходов по 5 повторений в каждом. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15, но оставайтесь 5 подходов.
Упражнение 2 – Подъем ног в висе
Чтобы проработать мышцы живота, попробуйте это упражнение.
Встаньте спиной к перекладине. Поднимите руки прямо, чтобы вы могли ухватиться за самую высокую планку для вашего роста. Как только у вас будет крепкий хват, начните поднимать ноги как можно выше. Держите ноги прямыми, чтобы это работало и на бедра. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
Вы также можете проделать это с согнутыми коленями, это называется «висящее колено», но это сложнее и будет воздействовать и на другие мышцы.Это также хорошее упражнение для спины, позволяющее держать позвоночник прямо.
Упражнение 3 – Поддержка спины
Это непросто для новичков, но очень эффективно. Встаньте спиной к перекладине. Еще раз, подняв руки вверх, возьмитесь за перекладину позади себя. Вы можете использовать хват сверху или снизу, но в каждой позиции задействуются разные наборы мышц рук.
Поднимите ноги и удерживайте их на нижней перекладине. Считайте от 10 до 20 секунд, в зависимости от того, как долго вы можете это делать.Заставьте себя оставаться в этом положении как можно дольше. Сделайте это 5 раз.
Упражнение 4 – Разное
Вы также можете добавить кольца и ремни к грифам, чтобы выполнять подъемы и тяги, воздействующие на разные части тела. Например, потянув за устойчивые ремни, прикрепленные к каркасу стойки стойла, вы можете расширить набор доступных вам упражнений. Шкивы подвески идеально подходят для вращения плеча и подъема.
Шаговые платформы идеально подходят для занятий аэробикой.Веревки с узлами хороши для навыков лазания. Это аксессуары, которые вы можете добавить к своим фиксированным рулям для силовых тренировок и реабилитации после травм.
Всегда делайте пару минут отдыха между каждым упражнением.
Посмотрите это полезное видео, которое познакомит вас с различными упражнениями на перекладине.
Заключение
Стойки для стойл – идеальное дополнение к любому тренажерному залу, если у вас есть подходящие для них стены. Плохо подогнанные упоры для стойл могут стать причиной серьезных травм, если они отойдут во время тренировки.При установке брусьев стойл на стены правильного типа обязательно следуйте инструкциям.
Если вы создаете свой собственный крытый тренажерный зал, вам просто необходимы барные стойки. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить наклонную станцию в дополнение к упражнениям, которые вы выполняете на брусьях.
Еще одно идеальное спортивное оборудование для домашнего спортзала – это складная силовая скамья.